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Tout savoir sur la luminothérapie

Qu’est-ce que la luminothérapie ?

La luminothérapie (ou photothérapie si l’on utilise la racine grecque) signifie « thérapie par la lumière ». Elle est née suite aux découvertes du psychiatre américain Norman Rosenthal, qui ont permis d'établir le lien entre le manque de lumière naturelle et divers troubles qui peuvent nous affecter.
En effet, la lumière est une source naturelle d’énergie qui influence notre humeur et agit sur le biorythme de notre corps. Lorsque nous manquons de luminosité, nous nous sentons moins énergiques, perdons notre optimisme et pouvons même connaître des troubles du sommeil. Une exposition quotidienne face à une lampe de luminothérapie permet de combler ce manque et de faire rapidement le plein d’énergie et de vitalité.

La puissance de la lampe détermine la distance et la durée d'exposition

Dans l'exemple ci-dessous, pour que la séance soit efficace, il faut rester exposer indirectement (inutile de fixer la lampe, vous pouvez continuer à faire vos activités: lecture, ordinateur...) 30 minutes à 50cm si la lampe délivre 10.000 lux à cette distance. Donc on peut conclure que pour ce modèle de lampe, 30 minutes à 50cm équivalent à 1h à 75cm ou 2h à 1.10m.
 
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exposition luminothérapie

La dépression saisonnière : symbole du manque de lumière

Les TAS (Troubles affectifs saisonniers) se manifestent par une dépression saisonnière qui intervient chaque année en automne et en hiver. Le manque de lumière naturelle accentue la sécrétion de mélatonine, hormone somnifère responsable du fameux blues hivernal. Une personne sur cinq en est victime ; les femmes et les adolescents y seraient plus vulnérables. L’excès de mélatonine provoque une sensation de fatigue chronique, une baisse de moral, une humeur maussade, etc. Parfois, cet état peut aller jusqu'à la dépression.

Les principaux symptômes liés au manque de lumière :

• fatigue matinale
• manque de dynamisme
• maux de tête
• irritabilité
• diminution de l’activité sexuelle
• insomnie
• besoin de s'isoler socialement
• pertes de productivité
• perte de motivation
• besoin excessif de sommeil
• augmentation significative de l'appétit
consommation d'anti-dépresseur
horloge biologique interne


Remettre son horloge biologique à l’heure grâce à la luminothérapie

Le synchronisateur principal de notre organisme est la lumière et c'est l’alternance du jour et de la nuit qui rythme nos cycles de sommeil. Pendant la période sombre de l’année, nous passons la majeure partie de notre temps à l'intérieur.
L'éclairage normal d'une maison varie de 50 à 100 lux, alors que la lumière naturelle mesurée pendant une journée d’été est comprise entre 50 000 et 100 000 lux, soit mille fois plus ! C’est pourquoi la période hivernale et son manque de luminosité peuvent provoquer une dérégulation de notre horloge biologique et éventuellement des TAS.

Des séances régulières face à un appareil de luminothérapie permettent de compenser ce manque de lumière, de bloquer la mélatonine sécrétée anormalement dans la journée et donc de retrouver la vitalité. Ce traitement est également efficace pour les personnes qui travaillent constamment sous éclairage artificiel, pour les travailleurs de nuit et pour combattre le jet lag (décalage horaire) des voyageurs

L’usage d’un simulateur d'aube permet une excellente complémentarité à un traitement de luminothérapie. L’intérêt d’un éveil par la lumière est de reproduire le lever du soleil.

Le simulateur d'aube, comment est-ce que ça marche ?

paupière fermée
Au lever du jour, la lumière traverse vos paupières quand vous dormez. C'est le signe que le jour approche et qu'il faut se réveiller. Ce fonctionnement existe depuis toujours chez les animaux. La lumière signale à votre cerveau que la nouvelle journée a commencé, tout naturellement. Votre corps réagit en stoppant la production de mélatonine (hormone du sommeil) et accélère la production de cortisol (hormone d'action).

Le Dr Servan-Schreiber explique dans son livre Guérir, (Editions Robert Laffont, 2003) que le réveil par la lumière nous permet de terminer un rêve, et qu'être réveillé en plein rêve a un effet néfaste sur le reste de notre journée.

La thérapie par la lumière : simple et efficace

S’exposer à la lumière d'une lampe de lumino chaque jour entre 30 minutes et 2 heures est une manière agréable de prendre soin de soi. Il n'est pas nécessaire de regarder directement la source de lumière, il suffit qu'elle reste dans votre champ visuel. Il est donc tout à fait possible de continuer à lire ou travailler pendant l’exposition. Il existe aussi des dispositifs originaux très souples qui permettent de bénéficier de suffisamment de lumière pendant la journée : par exemple le plafonnier bureau spécial lumière du jour utilisé en luminothérapie ou encore la lunette de luminothérapie pour plus de mobilité.

La lumière blanche de la lampe pénètre par la rétine de l'œil et atteint le système nerveux jusqu'à la partie sensible à la lumière (le noyau suprachiasmatique), qui joue un rôle essentiel dans la régulation des rythmes biologiques du corps.

Pour lutter contre la dépression saisonnière (automne/hiver), il est recommandé de faire des séances le matin ou en journée. Si vous faites des séances de luminothérapie le soir, vous aurez plus de mal à vous endormir.

Des exemples de luminosité

- Journée ensoleillée : 100 000 lux.
- Lampe de luminothérapie : 10 000 lux.
- Bureau bien éclairé : 400 lux. (les lampes du quotidien ne sont pas adaptées pour la luminothérapie)
- Éclairage d’une maison : 50 lux.

Combien de temps pour une séance de luminothérapie ?

Ce qui compte dans une séance c'est la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé(e). Idéalement, il faut être exposé(e) à au moins 10.000 lux pendant 30 minutes chaque jour. La durée du traitement ne doit pas être inférieure à 5 jours consécutifs, toujours à la même heure. Sans cela, vous n'aurez pas de résultats positifs. Vous pouvez bien sûr utiliser la lampe tous les jours, maximum 2h.

Comment se positionner ?

Il suffit de placer la lampe suffisamment proche de vous pour capter les fameux 10.000 lux. Vous n'êtes pas obligé(e) de regarder la lumière en face : de côté cela fonctionne très bien. Vous pouvez lire, être sur l'ordinateur sans aucun problème.

Des effets secondaires ?

Une exposition trop prolongée peut entrainer des maux de tête, une fatigue nerveuse et/ou une fatigue visuelle. Un peu comme si vous restiez trop longtemps au soleil... sauf que vous n'êtes pas exposé aux UV.
 
 

Comment bien choisir sa lampe de luminothérapie ?

Comparatif lampe luminotherapie


Facteurs & critères de choix

Plusieurs facteurs entrent en compte, les principaux étant listé ci-dessous :
- le confort d'utilisation recherché (plus la lampe est puissante, moins vous avez besoin d'être très proche de celle-ci)
- la qualité du produit (design, marque, durée de la garantie)
- le mode d'utilisation (lampe de bureau, à suspendre, à poser au sol, pour 1 ou plusieurs personnes...)
- le budget (une lampe de qualité sera toujours un peu plus chère)

=> Consulter la page : comment choisir sa lampe de luminothérapie?

Quelques exemples d'utilisation

La luminothérapie permet de remettre à l'heure l'horloge interne du patient qui présente des décalages de phases ou des insomnies.

- Avance de phase du sommeil : le patient s'endort tôt (17 h. p. ex.) et se réveille tôt (p. ex. 3 h. du matin). Une séance de luminothérapie vers 17 h. retardera la phase de sommeil vers la nuit.
- Retard de phase de sommeil : le patient s'endort tard et se réveille tard. Une séance matinale de luminothérapie recalera la phase de sommeil vers la nuit.
- "Mauvais sommeil" : une séance matinale de luminothérapie améliorera le sommeil du patient tout en évitant les effets secondaires des hypnotiques (somnolence matinale, diminution de la mémoire et décapitation des phases III et IV du sommeil (phases de récupération), diminution de la libido, risques d'accoutumance et de dépendance).

La luminothérapie a été citée comme une des meilleures thérapies non médicamenteuses de l'insomnie. (source wikipedia)
 
Pour en savoir encore plus, lisez cette page de questions/réponses sur la luminothérapie.

MINI TEST : évaluez les bienfaits de la luminothérapie sur votre santé

Tableau permettant de faire un auto-diagnostic sur la dépression