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Tout savoir sur le mal de dos

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Environ 80 % de la population souffre du « mal de dos, le mal du siècle ». Il n’existe cependant pas un seul mais plusieurs types de mal de dos que l’on peut apprendre à différencier.

Le mal de dos, souvent décrit comme une maladie par ceux qui en souffrent, est en réalité un symptôme. Le dos comprend la région située entre la nuque et les fesses, mais les douleurs ressenties sont dans la plupart des cas assimilées à la lombalgie.


Il existe plusieurs types de mal de dos

La lombalgie est une douleur située au niveau des vertèbres lombaires et qui peut se ressentir jusqu’aux fesses, l'arrière des cuisses ou derrière les genoux. C’est le mal de dos le plus répandu. Cette douleur est provoquée par le vieillissement naturel de la colonne vertébrale, mais aussi par des habitudes ou des gestes quotidiens : mal de dos du à une mauvaise position, sport violent pour la colonne vertébrale, surpoids, stress, etc.

Moins répandue, la névralgie sciatique – plus communément appelée sciatique – est une affection qui provoque des douleurs lancinantes le long du nerf sciatique. Elle est généralement due à une hernie discale : le nerf sciatique, comprimé par un disque intervertébral endommagé, engendre une douleur qui atteint principalement la fesse et la cuisse. Ce problème survient souvent vers la quarantaine, mais également parfois chez les adolescents ou les personnes âgées.

La scoliose correspond à une déformation de la colonne vertébrale qui se retrouve incurvée latéralement à droite ou à gauche (scoliose thoracique), voire de chaque côté (scoliose dorsolombaire). On sait aujourd’hui qu’elle n’est pas la conséquence de mauvaises habitudes (cartable trop lourd, mauvaise posture, etc.), mais d’une maladie. La scoliose, dont la cause reste inexpliquée dans la majorité des cas, apparaît chez les enfants et adolescents et touche principalement les filles.

La cyphose, autre déformation de la colonne vertébrale, peut également s'avérer douloureuse. De profil, le dos apparaît rond ou voûté. Là encore, son origine reste inconnue, même si l'on soupçonne comme facteurs aggravants la pratique trop intensive d'un sport, l'obésité ou encore une croissance rapide.
Le mal de dos est issu de mauvaises positions récurrentes

Dans tous les cas, seul un examen clinique pratiqué par un médecin permet de déterminer l’origine exacte du mal de dos.
 
 

Cas spécifique de la hernie discale

Elle est souvent due à un faux mouvement en effort, la plupart du temps. L'idée est de recréer naturellement l'espace inter-vertébral pour laisser respirer le disque. Il s'agit de la méthode Mc Kenzie : toute simple, elle n'en reste pas moins efficace.
 
Méthode Mc Kenzie pour soulager la hernie discale
 
 

Ménager son dos lors des gestes quotidiens

Pour vous lever d'un lit. Ne vous tournez pas en torsion en jetant les pieds hors du lit alors que vous êtes toujours allongé. Redressez-vous dans le lit, pliez les jambes, sortez-les hors du lit : vous êtes assis, il ne vous reste plus qu'à vous relever.

Apprenez à porter des charges correctement. Ce sont vos jambes qui doivent travailler, votre dos ne doit pas se cambrer ou se plier en forçant sur la charge. Pour ne pas vous éreinter, adoptez une posture adéquate en fléchissant les jambes plutôt que le buste. Quand vous le pouvez, essayez d'équilibrer les charges de chaque côté du corps.


Que faire contre le mal de dos ?

Chaque jour, notre dos est maltraité. Pourtant, quelques gestes simples et de bonnes habitudes peuvent nous aider à réduire la douleur, voire à la faire disparaître.
 
Adoptez une posture adéquate. À la maison comme au bureau, asseyez-vous toujours bien droit sur votre siège, les deux pieds au sol, sans croiser les jambes, les avant-bras posés sur le bureau. Réglez la hauteur de votre siège pour que vos cuisses soient à l'horizontale.

- Il est indispensable de ne pas rester assis plus de 2 heures d'affilée. Faites un petit tour de façon à faire bouger votre bassin.
- Toutes les heures, mettez votre bras gauche au dessus de votre tête, votre avant-bras posé dessus. Attrapez le poignet gauche avec la main droite et tirez pendant 20 secondes. Faites le mouvement 3 fois d'un côté et 3 fois de l'autre.
- Descendez 2 étages en pensant bien à mettre votre bassin vers l'avant. Puis remontez ces mêmes deux étages en serrant les fesses.
- Pour détendre votre dos, restez assis et penchez-vous en avant, votre poitrine sur vos genoux, les bras pendant le long des jambes, la tête fléchie vers l'avant.
 
Pendant la méditation, la position requise est assis en position tailleur. Si le dos commence à vous faire un peu mal, relâchez un peu la posture et arrondissez un la courbure de votre colonne vertébrale. Cela aura aussi pour effet de calmer votre esprit. Attention cependant à ne pas plonger dans la torpeur, vous devez rester  présent au souffle...
 

Quel matelas pour le mal de dos ?

Pour la nuit, il est conseillé d'investir dans une bonne literie : un matelas ferme mais pas trop dur, 100 % latex, posé sur un sommier à lattes. Privilégiez les oreillers rectangulaires en latex et changez de literie tous les dix ans. Vous pouvez par exemple investir dans un surmatelas à mémoire de forme et un oreiller ergonomique à mémoire de forme.
 
 

Différentes solutions pour soulager le mal de dos

S'étirer sans souffrir
Un accessoire méconnu et pourtant très efficace pour étirer votre colonne vertébrale et soulager le dos. Il s'agit du Flexiback avec lequel vous pouvez vous étirer et faire vriller votre dos sans que l'apesanteur ou la douleur ne vous bloque. Le Flexiback vous accompagne en douceur et vous permet de vous détendre dans une position où normalement vous souffrez. Vos lombaires et tout votre dos se relâchent et la douleur s’atténue. Pour plus d'info sur le Flexiback.

Soulage le mal de dos par étirement
Appareil Flexiback pour détendre les muscles lombaires

Devant un ordinateur, il faut savoir s’installer correctement. Placez-vous à une distance de 50 à 70 cm de l’écran, lequel doit être légèrement orienté en arrière.

Vous êtes assis à la bonne hauteur si vos coudes forment un angle droit quand vous saisissez votre texte et si le haut de l'écran arrive au niveau de vos yeux.

L'écran ne doit pas se trouver face à une source de lumière ou une fenêtre : elle se réfléchit dans l'écran et vous éblouit.

De la même façon, il ne doit pas se trouver derrière une fenêtre, car c'est alors la lumière venant de la fenêtre qui vous éblouit.


Vos genoux doivent être à l'horizontale et si possibles posés sur un petit marchepied
.



Position idéale devant un ordinateur

Évitez de porter des chaussures à talons hauts qui ont tendance à déséquilibrer le corps. Privilégiez des chaussures souples et confortables, avec un petit talon. Certaines semelles peuvent améliorer l'amorti.
 
Etirez vous au maximum, comme les chats ! Les techniques utilisées en yoga par exemple sont extrêmement efficaces pour prévenir et soulager les douleurs lombaires ou dorsales. Par exemple, mettez-vous debout. Un poing de distance entre les 2 pieds. Le dos droit, les fesses relâchées, les bras le long du corps. Ensuite, inspirez et montez les bras à la verticale au dessus de la tête. Joignez les 2 mains et tirez les 2 mains vers le plafond. Grandissez vous ! C'est un exercice extrêmement bon pour le dos (ne pas cambrer les reins). D'autres positions comme l'accent circonflexe ou les torsions soulagent énormément.

Vous pouvez aussi passer de temps en temps en position tailleur ce qui vous permettra de vous redresser naturellement.
 
Presser les genoux contre la poitrine ou vers le front
La position genoux sur la poitrine comprime le ventre et libère les lombaires.


Enfin, voici une sélection de produits qui peuvent vous soulager du mal de dos :

  • acheter un appareil de massage pour soulager vos douleurs : massage à percussion, massage par roulement, par tapotement, coussin et oreillers de massage.

  • plus spécifique, un appareil de massage shiatsu comme les coussins shiatsu ou les sièges shiatsu qui peuvent peut aussi s'avérer une aide précieuse quand il s'agit de soulager les douleurs lombaires.. Les vibrations ont un effet relaxant et ses mouvements percutants et de pétrissage soulagent les tensions musculaires. Demandez l’avis d'un ostéopathe ou d'un kinésithérapeute en cas de mal de dos aigu ou chronique.

  • le must : un fauteuil de massage haut de gamme. Très complets et très efficaces ces fauteuils massant sont d'une qualité irréprochable et d'un rendu extrêmement réaliste.

Mal de dos dû à une grossesse. Près de la moitié des femmes enceintes souffrent du dos. Pas de mystère, le poids du ventre augmente, tandis que les hormones contribuent à la distension des muscles abdominaux et au relâchement ligamentaire. Si le bébé repose sur le ventre, c'est bien le dos qui en supporte tout le poids. Naturellement, il se cambre davantage, et plus le ventre s'arrondit, plus le centre de gravité se déplace vers l'avant, plus la tension dorsale s'intensifie. Le ventre en avant, les mains au creux des reins et le buste en arrière, tout est réuni pour accentuer la cambrure et épuiser le dos.

Debout, tenez-vous bien droite et pensez régulièrement à lutter contre la cambrure excessive de votre dos. Pour cela, basculez votre bassin vers l'arrière, afin que le bas du dos soit le plus droit possible. En position assise aussi, maintenez votre dos bien droit, calé contre le dossier de la chaise. Privilégiez la position assise en tailleur, qui permet un bon alignement : fesses calées, bassin bien orienté et dos bien droit, sans être tassé.
Durant toute la grossesse, puis lors de l'accouchement, les muscles abdominaux et vertébraux sont fortement sollicités. Ainsi, avant, pendant et après une grossesse, entraînez vos muscles et ligaments. Pratiquez une activité physique douce mais régulière : marche, stretching, gymnastique douce, yoga et natation. Cette dernière activité est particulièrement recommandée.

Le manque d’activité physique et la position assise prolongée sont deux facteurs prépondérants dans l’émergence des douleurs dorsales. En bref : bougez ! Les sports à privilégier sont tous ceux qui renforcent la musculature des abdominaux et du dos : la marche, la gymnastique aquatique, la natation. Pour préserver votre dos, faites des exercices.

Sources :
Auteur :Dr Denise Cazivassilio (Medservices) le 24 juillet 2001

Validé :Association pour la Réponse Médicale en Ligne le 20 août 2001

Modifié Dr Loïc Étienne (Medservices) le 26 juillet 2001