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Tout savoir sur
la luminothérapie

Qu'est-ce que c'est ?

La luminothérapie (ou photothérapie si l’on utilise la racine grecque) signifie thérapie par la lumière . Elle est née suite aux découvertes du psychiatre américain Norman Rosenthal, qui ont permis d'établir le lien entre le manque de lumière naturelle et divers troubles qui peuvent nous affecter. En effet, la lumière est une source naturelle d’énergie qui influence notre humeur et agit sur le biorythme de notre corps. Lorsque nous manquons de luminosité, nous nous sentons moins énergiques, perdons notre optimisme et pouvons même connaître des troubles du sommeil. Une exposition quotidienne face à une lampe de luminothérapie permet de combler ce manque et de faire rapidement le plein d’énergie et de vitalité.

luminotherapie

Pourquoi faire des séances de lumino ?

Vous pouvez essayer la luminothérapie pour un certain nombre de raisons :

> Votre médecin vous le recommande pour le trouble affectif saisonnier ou une autre condition.

> Vous voulez essayer un traitement qui est sûr et qui a peu d'effets secondaires.

> Vous voulez augmenter l'efficacité des antidépresseurs

> Vous voulez optimiser vos conseils en santé psychologique (psychothérapie)

> Vous devez éviter les antidépresseurs pendant la grossesse ou l'allaitement.

> Elle peut vous permettre de prendre une dose plus faible d'antidépresseurs.

En traitement contre :

TAS - Types de dépression qui ne surviennent pas de façon saisonnière - Décalage horaire - Troubles du sommeil - Adaptation à un travail de nuit - Démence - Fatigue matinale - Manque de dynamisme - Maux de tête - Irritabilité - Diminution de l'activité sexuelle - Insomnie - Besoin de s'isoler socialement - Perte de productivité - Perte de motivation - Besoin excessif de sommeil - Augmentation significative de l'appétit - Consommation d'anti-dépresseur

Contre-indications

La luminothérapie utilisée pour les affections cutanées comme le psoriasis est différente de la luminothérapie utilisée pour les affections énumérées ci-dessus car elle émet de la lumière ultra-violette (UV). Ce type de lumière doit être filtré par les dispositifs de luminothérapie pour les UV pouvant endommager vos yeux et votre peau.

La puissance de la lampe détermine
la distance et la durée d'exposition ?

Dans l'exemple ci-dessous, pour que la séance soit efficace, il faut rester exposé indirectement (inutile de fixer la lampe, vous pouvez continuer à faire vos activités : lecture, ordinateur, ...) 30 minutes à 50cm si la lampe délivre 10.000 lux à cette distance. Donc on peut conclure que pour ce modèle de lampe, 30 minutes à 50cm équivalent à 1h à 75cm ou 2h à 1,10m.

Schéma durée exposition en fonction de la puissance
dépression saisonnière

La dépression saisonnière ;
symbole du manque de lumière

Les TAS (Troubles affectifs saisonniers) se manifestent par une dépression saisonnière qui intervient chaque année en automne et en hiver. Le manque de lumière naturelle accentue la secrétion de mélatonine, hormone somnifère responsable du fameux blues hivernal. 1 personne sur 5 en est victime : les femmes et les adolescents y seraient plus vulnérables. L'excès de mélatonine provoque une sensation de fatigue chronique, une baisse de moral, une humeur maussade, etc. Parfois, cet état peut aller jusqu'à la dépression, mais cela se manifeste généralement pr un moral en berne et un "coup de mou".

La luminothérapie est un moyen de traiter le trouble affectif saisonnier (TAS) et certaines autres conditions par l'exposition à la lumière artificielle. Le TAS est un type de dépression qui survient à un certain moment de l'année, habituellement à l'automne ou en hiver.

Pendant la luminothérapie, vous êtes assis ou travaillez près d'un appareil appelé lampe de luminothérapie. La lampe émet une lumière vive qui imite la lumière naturelle de l'extérieur.

Effets secondaires

La luminothérapie est généralement sans danger. Si des effets secondaires surviennent, ils sont généralement légers et de courte durée. Ils peuvent inclure :

Contrainte oculaire - Maux de tête - Nausées - Irritabilité ou agitation - Maniaco-dépression - Euphorie - Hyperactivité ou agitation associée au trouble bipolaire

Lorsque des effets secondaires se produisent, ils peuvent disparaître d'eux-mêmes quelques jours après le début de la luminothérapie. Vous pouvez également gérer les effets secondaires en réduisant la durée du traitement, en vous éloignant de votre appareil lumineux, en faisant des pauses pedant de longues séances ou en modifiant l'heure de la journée à laquelle vous utilisez la luminothérapie. Parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils si les effets secondaires deviennent gênants.

Quand faut-il faire preuve de prudence ?

Il est préférable de consulter un professionnel de la santé lorsqu'on utilise la thérapie par la lumière. C'est toujours une bonne idée de consulter un médecin avant de commencer la luminothérapie, mais c'est particulièrement important si:

> Vous souffrez d'une affection qui rend votre peau particulièrement sensible à la lumière comme le lupus érythémateux disséminé

> Vous prenez des médicaments qui augmentent votre sensibilité à la lumière du soleil (certains antibiotiques, anti-inflammatoires ou millepertuis, un supplément à base de plantes).

> Vous avez une affection oculaire qui rend vos yeux vulnérables aux dommages créés par la lumière.

Et les UV ?

Les appareils de luminothérapie sont conçus pour filtrer les rayons ultraviolets (UV) nocifs, mais certains d'entre eux peuvent ne pas tout filtrer. Les rayons UV peuvent endommager la peau et les yeux. Recherchez une machine de luminothérapie qui émet le moins de lumière UV possible. Si vous avez des inquiétudes au sujet de la luminothérapie et de votre peau, parlez-en à votre dermatologue.

Cabine de bronzage : ce n'est pas une alternative.

Certaines personnes prétendent que les cabines de bronzage aident à soulager les symtômes du trouble affectif saisonnier. Mais cela n'a jamais été démontré. La lumière UV libérée par les appareils de bronzage peut endommager votre peau et augmenter considérablement votre risque de cancer de la peau.

Mise en garde contre le trouble bipolaire

La luminothérapie peut déclencher la démence chez certaines personnes atteintes de trouble bipolaire, alors consultez votre médecin avant de commencer. Si vous avez des inquiétudes sur la façon dont la luminothérapie peut affecter votre humeur ou vos pensées, demandez de l'aide immédiatement.

Cabine de bronzage

Comment cela se déroule concrètement ?

Démarrage de la thérapie par la lumière

La plupart des personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers (TAS) commencent leur traitement au début de l'automne, lorsque le temps devient généralement nuageux dans de nombreuses régions du pays. Le traitement se poursuit habituellement jusqu'au printemps, lorsque la lumière extérieure seule est suffisante pour maintenir une bonne humeur et des niveaux d'énergie élevés.

Si vous souffrez de dépression automnale et hivernale, vous pourriez remarquer des symptômes durant les périodes prolongées de temps nuageux ou pluvieux pendant les autres saisons. Vous et votre médecin pouvez ajuster le traitement à la lumière en fonction du moment et de la durée de vos symptômes.

Si vous voulez essayer la luminothérapie pour la dépression non saisonnière ou une toute autre affection, parlez-en à votre médecin pour savoir comment l'exploiter au mieux et de quelle façon elle peut être efficace.

Pendant la séance

Pendant une session, vous vous asseyez ou travaillez près d'une lampe spéciale. Pour être efficace, la lumière doit pénétrer indirectement dans vos yeux. Vous ne pouvez pas obtenir le même résultat simplement en exposant votre peau à la lumière

Bien que vous yeux doivent être ouverts, ne regardez pas directement la lumière, car celle-ci est vive et peut vous abîmer les yeux. Assurez-vous de suivre les directives du fabricant

La luminothérapie exige du temps et de la constance. Vous pouvez poser votre dispositif éclairant sur une table ou un bureau, à la maison ou au bureau. De cette façon, vous pouvez lire, utiliser un ordinateur, écrire, regarder la télévision, parler au téléphone ou manger tout en faisant de la luminothérapie. Respectez votre horaire de thérapie et n'en faites pas trop.

séance de luminothérapie

3 éléments clés de l'efficacité

Le traitement par la luminothérapie est plus efficace lorsque vous avez la bonne combinaison d'intensité lumineuse, de durée et de timing.

Intensité

L'intensité de la source lumineuse est enregistrée en lux, ce qui est une mesure de la quantité de lumière que vous recevez. Pour le TAS, la recommandation typique est d'utiliser une lampe dont la quantité de lumière de 10 000 lux se meure à une distance d'environ 40 à 60cm de votre visage.

Durée

Une exposition à 10 000 lux implique des séances quotidiennes d'environ 20 à 30 minutes. Mais il est tout à fait possible de s'exposer à une intensité plus faible comme 2 500 lux. Dans ce cas, cela peut nécessiter des sessions plus longues. Vérifiez les directives du fabricant et suivez les instructions de votre médecin. Il ou elle peut vous suggérer de commencer par des séances plus courtes et d'augmenter graduellement la durée des séances.

Timing

Pour la plupart des gens, la luminothérapie est plus efficace lorsqu'elle est faite tôt le matin, après le réveil. Votre médecin peut vous aider à déterminer l'horaire de luminothérapie qui vous convient le mieux. Evitez les séances en fin d'après-midi ou le soir car cela peut gêner votre endormissement.

Quels résultats attendre ?

La luminothérapie ne guérira probablement pas miraculeusement les troubles affectifs saisonniers (TAS), la dépression non saisonnière ou d'autres affections. Mais elle peut soulager les symptômes, augmenter votre niveau d'énergie et vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et dans votre vie.

La luminothérapie peut commencer à améliorer les symptômes en quelques jours seulement. Dans certains cas, cependant, cela peut prendre deux semaines ou plus.

Des séances régulières face à un appareil de luminothérapie permettent de compenser un manque de lumière, de bloquer la mélatonine sécrétée anormalement dans la journée et donc de retrouver la vitalité. Ce traitement est également recommandé pour les personnes qui travaillent constamment sous éclairage artificiel, pour les travailleurs de nuit et pour combattre le jet lag (décalage horaire) des voyageurs.

Conclusion

La luminothérapie n'est pas efficace à 100% pour tout le monde, mais vous pouvez vous en servir pour améliorer les choses en respectant les points suivants :

Trouvez la bonne lampe

Faites des recherches avant d'acheter un dispositif de luminothérapie. De cette façon, vous saurez que votre produit est sûr, qu'il a la bonne luminosité, le bon type de lumière, et que son style et ses caractéristiques le rendent pratique à utiliser. Consultez notre article dédié à Comment bien choisir sa lampe de luminothérapie ?

Soyez rigoureux(se)

Respectez une routine quotidienne pour vos séances de luminothérapie afin de constater les améliorations au fil du temps. Soyez à l'écoute de vos symptômes et notez la différence avant/après. Si vous interrompez la luminothérapie pendant les mois d'hiver ou si vous arrêtez trop tôt au printemps lorsque votre état s'améliore, vos symptômes pourraient réapparaître. Prenez note du moment où vous commencez la luminothérapie à l'automne et du moment où vous arrêtez au printemps pour savoir quand vous devez commencer et terminer votre luminothérapie l'année suivante.

Inclure d'autres traitements

Si vos symptômes ne s'améliorent pas suffisamment avec la luminothérapie, vous pourriez avoir besoin d'un traitement supplémentaire. Discutez avec votre médecin d'autres options de traitement, comme les antidépresseurs ou la psychothérapie. Les alternatives naturelles sont également une excellente piste que nous recommandons : aromathérapie, fleur de Bach, ostéopathie, kinésiologie, Reiki, acupuncture... autant de solutions capables de vous soigner et qu'il ne faut pas négliger.

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